Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Wie Training mit dem eigenen Körpergewicht beim Muskelaufbau hilft

Muskelaufbau nur mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert nicht? Funktioniert doch, allerdings kommt es darauf an, welche Übungen du wie und wann ausführst, um einen dauerhaften Muskelaufbau zu gewährleisten. Das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft fungieren beim Bodyweight Training als Trainingsreiz, der durch Variation der Übungen oder zusätzlicher Ausrüstung erhöht werden kann.

Was sind die Vorteile von Bodyweight Training für den Muskelaufbau?

Die größten Vorteile des Bodyweight Trainings im Gegensatz zum Muskelaufbau mit Gewichten sind seine ständige Verfügbarkeit sowie die Kostenersparnis. Let’s take a closer Look: Deinen Körper hast du immer dabei und kannst so sowohl den Muskelaufbau zuhause, draußen als auch im Urlaub betreiben, ohne ein Abo im Fitnessstudio abzuschließen oder dieses aufsuchen zu müssen. Darüber hinaus schont das Training mit dem eigenen Körpergewicht deine Gelenke und ist auch für Menschen ausführbar, die keine Gewichte stemmen können oder wollen.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Muskelaufbau funktioniert zunächst durch einen Reiz, d. h. durch die Trainingsbelastung während des Workouts, sowie einer anschließenden Erholungspause. Nach dem Training, das den Körper zwar gefordert, aber nicht überfordert hat, passt er sich an die Belastung an, wodurch Muskelwachstum entsteht und du Muskelmasse gewinnst. Allerdings funktioniert Muskelaufbau mit oder ohne Bodyweight Training nur in der Erholungsphase, in der die Muskelfasern wachsen können.

Muskelfasern erinnern an Stränge, die deine Muskulatur ausmachen. Beginnst du mit dem Sport oder wagst dich im Training an eine neue Übung, verbessert sich zunächst die Koordination zwischen den einzelnen Fasern, egal, ob z. B. in den Armen oder Beinen. Deshalb sind in den ersten Wochen des Trainings häufig noch keine neuen Muskeln zu sehen, dennoch wirst du dich stärker fühlen und die Übungen und Wiederholungen in deinem Trainingsplan werden dir leichter fallen. Nach den ersten Wochen beginnen dann, sofern du die Intensität deiner Workouts stetig steigerst, die Fasern breiter zu werden. Dieses Wachstum ist dann auch nach außen hin als Wachstum deiner Muskulatur sichtbar.

Steigerung der Trainingsintensität im Krafttraining

Ein Gerücht im Bodyweight Training lautet: Sportler könnten die Intensität ihrer Trainings nicht steigern, wodurch das Muskelwachstum im Krafttraining stagniere. Tatsächlich ist das aber nicht so: Bei Liegestützen auf den Knien bewegst du bspw. rund 20 % deines Körpergewichts – das wären bei 80 Kilogramm Körpergewicht 16 Kilogramm. Bei klassischen Liegestützen wiederum etwa 60 bis 70 % deines Körpergewichts, je nachdem, wie deine Arme und Beine positioniert sind. Das wären etwa 48 Kilogramm ohne Geräte, also eine deutliche Steigerung der Intensität, mit der man Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen kann.

Wie hoch die Belastung im Training ist, hängt zusätzlich von den Varianten ab, mit denen du trainierst. Außerdem kannst du beim Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht alle Körpergewichtsübungen erschweren, indem du sie bspw. einbeinig oder einhändig ausführst. So liegt mehr Gewicht auf einer Muskelpartie, wodurch du die Trainingsintensität ohne Gewichte erhöhst. Dieselbe Übung wird zudem herausfordernder, wenn du sie besonders langsam ausführst oder die belastende Position für einige Sekunden hältst.

Equipment für das Bodyweight Training

Selbstverständlich können Sportler auch beim Bodyweight Muskelaufbau Training Equipment verwenden, um die Widerstände zu erhöhen oder manche Übungen erst möglich zu machen. Für Anfänger lohnt sich z. B. eine Fitnessmatte sowie eine Klimmzugstange, um Klimmzüge ausführen zu können. Fortgeschrittene könnten bspw. zu Gewichtswesten und -manschetten für Übungen zum Muskelaufbau greifen. Diese erhöhen den Widerstand beim Muskelaufbau nur mit eigenem Körpergewicht und damit die Intensität beim Training.

Nicht zu unterschätzen ist die Ernährung, die eine entscheidende Rolle spielt. Deswegen solltest du deinen Körper mit ausreichend Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten sowie Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Helfen können dir Protein Shakes, z. B. unser ESN Designer Whey Protein oder ESN Pro Series Protein Complex.

Übungen für den Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Viele Übungen, mit denen man Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen kann, kennen viele aus dem Schul- oder Vereinssport, z. B.:

• Bauchpressen (Crunches)
• Liegestütze (Push-ups)
• Klimmzüge (Pull-ups)
• Liegestützsprünge (Burpees)
• Kniebeugen (Squats)
• Ausfallschritte (Lunges)
• Rumpfbeugen (Sit-ups)
• Barrenstützen (Dips)

Je nachdem, wie lange bzw. wie häufig und in welcher Variation sie ausgeübt werden, trainieren die Übungen eher die Muskelkraft oder die Kraftausdauer. Für den Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht sind weniger Wiederholungen von Vorteil, stattdessen sollten die Übungen in der herausfordernden Position länger gehalten werden. Möchtest du eher deine Kraftausdauer und Explosivkraft trainieren, also wie lange deine Muskeln unter Belastung einsatzbereit sind, zahlen sich viele Wiederholungen mit einer kürzeren Dauer aus.

Möchtest du beides trainieren, sind hohe Wiederholungszahlen mit einer langen Anspannungsdauer empfehlenswert. Beginne bspw. damit, die Position 5 Sekunden zu halten und steigere dich auf eine oder zwei Minuten.

Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Beim Muskelaufbau mit Bodyweight-Übungen werden meist mehrere Muskelgruppen angesprochen – statt diese zu isolieren, wie es bei Geräten im Fitnessstudio vorkommen kann. Kniebeugen beispielsweise fordern die Füße, Waden, Oberschenkel, das Gesäß sowie die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht heraus. Zusammengesetzte Übungen für mehrere Muskelgruppen oder gar den gesamten Körper trainieren zusätzlich deine Koordination sowie das Zusammenspiel zwischen Körper und Geist. Darüber hinaus baust du Fortschritte in kürzerer Trainingszeit auf, da du weniger Übungen ausführen musst, um deine Muskeln mit eigenem Körpergewicht im Oberkörper, Unterkörper sowie Rumpf aufbauen zu können:

• Ganzkörperübungen: Liegestützsprünge (Burpees), Hampelmänner im Unterarmstütz (Plank Jacks), Bergsteiger (Climbers)
• Oberkörper: Liegestütze (Push-ups), Klimmzüge (Pull-ups), Unterarmstütz (Planks), Barrenstützen (Dips)
• Rumpf: Bauchpressen (Crunches), Rumpfbeugen (Sit-ups)
• Unterkörper: Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte (Lunges), Kniebeugensprünge (Jump Squats), Brücken (Bridges), Wadenheben (Calf Raises)

Fazit: So kannst du mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen

Auch ohne Fitnessstudio und -geräte können Sportler sowohl ihre Muskelkraft als auch Kraftausdauer, Koordination und Explosivkraft trainieren, indem sie die Wiederholungszahl und die Dauer von Eigengewichtsübungen anpassen. Darüber hinaus fordern diese gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, wodurch bereits mit wenigen Übungen Fortschritte im Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht erzielt werden können. Besonders Fortgeschrittene profitieren zudem von zusätzlicher Ausrüstung wie z. B. Gewichtsmanschetten, um den Trainingsreiz weiter zu erhöhen. Doch auch Variationen der Übungen, wie bspw. einarmige Liegestütze können den Muskelaufbau langfristig gewährleisten. Wie im klassischen Krafttraining kannst du deine Muskeln mit deiner Ernährung und ausreichend Erholungspausen beim Muskelaufbau unterstützen – z. B. mit unserem Pre-Workout Booster ESN Crank für dein perfektes Trainingserlebnis!