Sind Protein Shakes sinnvoll?

Wie viel Protein benötigt unser Körper?

Wie viel Protein der Körper benötigt, richtet sich vor allem nach deinem Aktivitätslevel[2],[3]:

• Mindestbedarf bei überwiegend sitzender Tätigkeit ohne Sport: 0,8 g / kg Körpergewicht
• Bedarf bei wenig Aktivität: 1,2 – 1,8 g / kg Körpergewicht
• Bedarf für Sport und Muskelerhalt: 1,4 – 2,0 g / kg Körpergewicht
• Bedarf zur Diät oder zum Muskelaufbau: 1,6 – 2,4 g / kg Körpergewicht

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei essenziellen Makronährstoffen und bilden den Grundbaustein aller menschlichen Zellen. Die in einem Eiweißshake enthaltenen Proteine haben unzählige Wirkungen und Funktionen im menschlichen Körper – allem voran ihr Beitrag zu Muskelaufbau und -erhalt.

Kann der Proteinbedarf deines Körpers nicht ausreichend über eiweißreiche Lebensmittel gedeckt werden, sind Eiweißshakes eine sinnvolle Möglichkeit zur Ergänzung deiner Proteinzufuhr. Zudem ist die Zubereitung mit Milch oder Wasser so einfach, dass du Protein Shakes sogar unterwegs konsumieren kannst.

Welche Vorteile haben Protein Shakes?

Grundsätzlich bieten Protein Shakes die folgenden Vorteile:

• Zunahme an Muskelmasse
• Unterstützung beim Abnehmen[4],[5]
• Beschleunigung des Stoffwechsels[6]
• Erhaltung von Muskelmasse

Die Idee hinter Protein Shakes ist, dass die Muskeln bei starker Beanspruchung leicht beschädigt werden und eine größere Menge an Eiweiß als üblich benötigen, um die Schäden zu reparieren und sich wieder stärker als zuvor zusammenzufügen. Aus diesem Grund benötigen Bodybuilder und andere Sportler, die ihre Muskeln stark beanspruchen, Eiweiß unmittelbar nach dem Training, wenn ihre Muskeln es am meisten brauchen.

Der große Vorteil von Protein Shakes und Riegeln ist jedoch, dass sie einfacher und bequemer zu transportieren und zu konsumieren sind als andere Produkte. Außerdem sind sie im Nu mit etwas Milch oder Wasser zubereitet und trinkbereit. Als Zwischenmahlzeit oder Mahlzeitenersatz sind Protein Shakes in der Regel sättigender als ein Lebensmittel, das überwiegend aus Kohlenhydraten besteht, sodass man sich länger satt fühlt und somit möglicherweise insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt.[7]

Zunahme an Muskelmasse

Eiweißshakes sind sinnvoll, um deine Muskeln optimal zu unterstützten. Durch die Kombination von Protein Shakes mit Krafttraining kann der Muskelaufbau gefördert und die körperliche Leistungsfähigkeit und Erholung verbessert werden.[8] Das ist möglich, weil Krafttraining, ebenso wie eine erhöhte Aufnahme von hochwertigem Protein, die Muskelproteinsynthese anregt.[9],[10] Eiweißshakes liefern Aminosäuren, die vom Körper leicht aufgenommen werden können. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Protein Shakes den Aminosäurespiegel in der Blutbahn erhöht, was wiederum eine stärkere Reaktion auf die Muskelsynthese auslöst.

Eiweißshakes zum Abnehmen

Auch Protein Shakes zum Abnehmen können sinnvoll sein. Denn der wichtigste Faktor zum Abnehmen ist neben sportlicher Aktivität das Erreichen eines Kaloriendefizits. Protein Shakes helfen dir insofern dabei, als dass sie das Sättigungsgefühl erhöhen können.

Mehrere Hormone sind an der Appetitanregung und -kontrolle beteiligt, darunter das Peptid Tyrosin-Tyrosin (PYY), das Glucagon-ähnliche Peptid 1 (GLP-1) und Ghrelin. Die Zufuhr von Eiweiß scheint ihre Produktion zu beeinflussen. Sowohl PYY als auch GLP-1 sind hungerreduzierende Hormone und Studien zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung den Spiegel beider Hormone nach einer Mahlzeit erhöht.[11],[12],[13] Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Eiweiß auch den Ghrelinspiegel senken kann – ein Hormon, das den Appetit anregt.[14],[15]

Beschleunigung des Stoffwechsels

Eine eiweißreiche Ernährung erhöht auch den Energieverbrauch – die Kalorien, die du verbrennst – auf zwei verschiedene Arten. Erstens verbrennt dein Körper mehr Kalorien durch die Verstoffwechselung von Eiweiß als von Kohlenhydraten oder Fett. Diese Reaktion des Stoffwechsels auf Nahrung wird als diätinduzierte Thermogenese (DIT) bezeichnet.[16],[17]

Zweitens stimulieren eiweißreiche Diäten die Gluconeogenese – den Prozess der Herstellung von Glucose aus Proteinen oder Fetten in Abwesenheit von Kohlenhydraten – bei dem vermutlich zusätzliche Kalorien verbrannt werden.[18],[19]

Erhaltung von Muskelmasse

Nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Erhalt der Muskelmasse können Protein Shakes sinnvoll genutzt werden. Bereits mehrere Studien deuteten darauf hin, dass Eiweißshakes auch bei einer Diät den Erhalt und Aufbau von Muskeln effektiv fördern können.

Eine extreme Kalorienrestriktion kann manchmal neben dem Fettabbau auch zu Muskelverlust führen – nämlich dann, wenn der Proteinbedarf nicht gedeckt wird und zu wenig Aminosäuren zugeführt werden.[20] Eine ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining bei gleichzeitigem Kaloriendefizit können helfen, diesen Muskelverlust zu verhindern.[21],[22]

Protein Shakes sollten aber dennoch stets nur eine Ergänzung zu den täglichen Mahlzeiten sein. Die Shakes können und sollen eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.

Wie sinnvoll sind Protein Shakes für den Muskelaufbau?

Protein Shakes sind in Kombination mit Krafttraining sinnvoll für den Muskelaufbau. Die in den Eiweißshakes enthaltenen Proteine helfen beim Muskelwachstum und tragen außerdem dazu bei, die aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Gleichzeitig können Proteine die Leistungsfähigkeit deines Körpers fördern und zur Regeneration deiner Muskulatur beitragen.[23]

Das bedeutet, du solltest dir vor Trainingsbeginn nicht nur Gedanken um deinen Trainingsplan machen, sondern auch darüber, wie du genügend Eiweißquellen in deinen Ernährungsplan integrieren kannst – eine Möglichkeit dazu ist die Einnahme von Protein Shakes mit Whey oder anderen Proteinpulvern. 

Fazit: Sind Protein Shakes sinnvoll oder nicht?

Protein Shakes sind eine sinnvolle Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn der Proteinbedarf nicht ausschließlich über die Ernährung gedeckt werden kann – vor allem dann, wenn du viel trainierst. Auf diese Weise können dich Eiweißshakes beim Muskelaufbau, der Gewichtsabnahme oder beim Muskelerhalt unterstützen. Du solltest dir aber im Vorfeld die Zeit nehmen, herauszufinden, wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen solltest und deinen Protein Shake Konsum daran anpassen.

Je nachdem, was für ein Ziel du verfolgst, ist es auch wichtig, das richtige Proteinpulver auszuwählen. Möchtest du mithilfe von Training und der Einnahme von Protein Shakes abnehmen, dann solltest du beispielsweise auf jeden Fall darauf achten, ein Eiweißpulver zu verwenden, das keinen zugesetzten Zucker enthält und ein ideales Verhältnis an Eiweiß mit hoher Wertigkeit, Kohlenhydraten und Fetten aufweist. Vertraue dabei vor allem auf Hersteller, die bei der Produktion ihrer Pulver auf höchste Qualität setzen – so wie wir das z. B. auch bei unserem ESN Designer Whey Proteinpulver tun.