Das Wichtigste in Kürze:
Warum du Whey Protein zu dir nehmen solltest: Whey Protein wird schnell vom Körper verwertet, hat einen hohen Leucin-Gehalt und kann dich so neben vielen anderen Vorteilen beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse supporten.1,2
Whey Protein Nebenwirkungen – die Vermutungen: Die meisten Whey Protein Nebenwirkungen, wenn sie überhaupt auftreten, sind Verdauungsprobleme, die aber oft mit einer Laktoseintoleranz oder Kuhmilchallergie, zusammenhängen.
Whey Protein Nebenwirkungen – die Wahrheit: Molkenprotein ist ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das für die meisten Menschen keine Nebenwirkungen, sondern Vorteile bietet, jedoch sollte bei bestehenden Nieren- oder Lebererkrankungen ärztlicher Rat eingeholt und Whey Protein stets als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden.
Whey Protein – das Gold der Athletes
Bevor wir uns den potenziellen Nebenwirkungen von Whey Protein widmen, klären wir vorab, was mit Whey Protein gemeint ist, welche Unterschiede es gibt und mehr. Whey Protein, auch Molkenprotein genannt, entsteht als Nebenprodukt bei der Käseherstellung und enthält alle essentiellen Aminosäuren zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese. Durch Filtration werden Laktose und Fett entfernt, wodurch Whey-Konzentrat, Whey-Isolat oder Whey-Hydrolysat gewonnen werden, die sich in ihrer Protein-Konzentration unterscheiden. Erfahre mehr zum Thema Proteinpulver-Herstellung.
Die 3 Haupttypen des Whey Proteins
Damit wir näher auf die Nebenwirkungen von Proteinpulver eingehen können, solltest du zunächst den Unterschied der 3 verschiedenen Haupttypen von Whey kennen. Der Hauptunterschied liegt in der Art und Weise, wie sie verarbeitet werden. Mehr Informationen dazu findest du auch in unserem Blogbeitrag Whey Isolat vs. Whey Protein. Diese 3 Haupttypen gibt es:
- Whey-Konzentrat
- Whey-Isolat
- Whey-Hydrolysat
Whey-Konzentrat: Das Whey Konzentrat wird schonend bei niedrigen Temperaturen hergestellt, um alle natürlichen Proteinfraktionen zu erhalten und das Protein nicht denaturieren zu lassen. Mittels verschiedener Filtrationsprozesse erreicht das Konzentrat einen Proteingehalt von 70-80 %, wobei sich der Anteil an Kohlenhydraten noch bei 7-8 % und der Anteil an Fett bei 3-5 % befinden. Die Kohlenhydrate liegen in Form von Milchzucker (Laktose) vor. Aufgrund des guten Verhältnisses der 3 Makronährstoffe empfinden die meisten Athletes das Whey Konzentrat von den 3 Haupttypen als den leckersten.
Whey-Isolat: Die Herstellung eines Whey Isolats, wie unser Clear Whey, nimmt deutlich mehr Zeit in Anspruch als die Herstellung eines normalen Konzentrats. Zusätzlich bedarf es einer speziellen Mikrofiltration, die Kohlenhydrate und Fett so umfangreich herausfiltert, dass das Endprodukt einen Proteinanteil von 90-95 % aufweist. Der Gehalt an Laktose (Milchzucker) ist in diesem Haupttypen von Whey somit verschwindend gering. Der Nachteil: Durch viele Filtrationsdurchgänge bleiben auch viele nützliche Nährstoffe auf der Strecke, die dein Körper durch ein Konzentrat aufnehmen könnte. Einer der Vorteile hingegen ist, dass Whey Isolat kaum Laktose enthält und somit auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag Whey Protein ohne Laktose.
Whey-Hydrolysat: Bei einem Hydrolysat geht der Herstellungsprozess sogar noch einen Schritt weiter. Die Proteine werden bereits in Polypeptidketten gespalten und somit „vorverdaut“, damit die Aufnahme durch den Körper stark beschleunigt wird. Durch das besondere Herstellungsverfahren der Hydrolyse gehen jedoch weitere nützliche Nährstoffe verloren, die im Isolat und Konzentrat enthalten sind.
Tipp: Solltest du dich einmal nicht entscheiden können, welche Art von Whey Protein du verwenden möchtest, empfehlen wir dir unser Designer Whey. Es bietet dir eine effektive und auch leckere Kombi aus Whey Konzentrat und Whey Isolat.
Warum du Whey Protein zu dir nehmen solltest
Du kannst es dir sicher schon denken, aber das Whey Protein ist nicht grundlos so beliebt. Damit du das Warum nachvollziehen und ebenfalls von den Vorteilen profitieren kannst, hier noch ein paar interessante Fakten:
Hochwertige Proteinquellen wie Whey, die reich an der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin (wachstumsförderndste Aminosäure1) sind, beugen in Kombination mit Krafttraining den altersbedingten Muskelschwund vor und unterstützen zusätzlich den Muskelaufbau.2 Des Weiteren setzt Whey Protein anabole Hormone frei, die das Muskelwachstum zusätzlich stimulieren können.3 Im Vergleich zu vielen anderen Proteinarten wird Molkenprotein besonders schnell vom Körper aufgenommen und verwertet.4 Gerade deshalb hat es sich als effektiv erwiesen, die Aufnahme von Whey Protein vor, während oder nach dem Training einzuplanen – zu den Zeitpunkten ist die Muskelproteinsynthese am aktivsten. Eine Studie rund um den Muskelaufbau hat allerdings gezeigt, dass die tägliche Gesamtproteinaufnahme der relevanteste Faktor für das Muskelwachstum ist.5 Am wichtigsten ist also, dass du deinen Proteinbedarf täglich deckst!
Für optimalen Support empfehlen wir dir, täglich 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.
Du willst die ideale Makroverteilung für dein persönliches Ziel wissen? Mit unserem Kalorienrechner kannst du deinen Bedarf easy, schnell und passend zu deinem persönlichen Ziel ermitteln.
Neben dem Support für die Muskelproteinsynthese hat Whey Protein weitere Vorteile, die du nicht unterschätzen solltest: So haben zahlreiche Studien gezeigt, dass der Verzehr von Milchprodukten – darunter auch Molkenprotein – zu einer Senkung eines (leicht) erhöhten Blutdrucks führen können.6,7,8,9 Diese positive Auswirkung wird den bioaktiven Peptiden Laktokinine (ACE-Hemmer) zugeschrieben.10,11,12 Auch soll es Studien zufolge den Blutzuckerspiegel senken und Stress- und Depressionssymptome reduzieren können.13,14,15,16 Das sind nur einige der Vorteile, die der Konsum von Whey Protein mit sich bringt.
Klingt fast zu gut, um wahr zu sein, oder? Bei all den Vorteilen von Whey Protein fragt man sich: Gibt es da überhaupt Nebenwirkungen? Und was passiert, wenn man es vielleicht ein bisschen zu gut meint? Genau das schauen wir uns jetzt mal genauer an.
Whey Protein Nebenwirkungen – die Vermutungen
Allgemein lässt sich schon einmal sagen, dass die meisten Nebenwirkungen von Whey Protein – wenn sie denn überhaupt auftreten – mit Verdauungsproblemen einhergehen. Solltest du nach dem Trinken eines Protein-Shakes Blähungen, Magenkrämpfe oder Durchfall haben, heißt das aber noch lange nicht, dass du zu viele Proteine zu dir genommen hast.17 Die meisten dieser Nebenwirkungen stehen nämlich in Zusammenhang mit einer Laktoseintoleranz. Um den im Molkenprotein enthaltenen Milchzucker (Laktose) zu verdauen, bedarf es des Enzyms Laktase, über das Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit nicht verfügen.18 Eine Unverträglichkeit des Milchzuckers ist nicht zu unterschätzen, denn es sind weltweit bis zu 75 % der Menschen betroffen.19 Wenn du ebenfalls an dieser Unverträglichkeit leidest, kannst du es zunächst mit einem Whey Isolat probieren. Wie bereits erwähnt, ist von dem Milchzucker aufgrund der Filtrationen in diesem Haupttypen kaum noch etwas übrig. Wenn du auch hiermit kein besseres Gefühl hast, versuche es mit einer pflanzlichen Alternative wie Soja- oder Erbsenprotein.
Eine Verstopfung ist als Nebenwirkung von Whey Protein eher unüblich. Doch bevor du dir Sorgen machst und eine Laktoseintoleranz ausgeschlossen ist, solltest du mehr Obst und Gemüse essen, da du hierüber Ballaststoffe zuführst, die einen regelmäßigen Stuhlgang fördern können.20
Whey Protein-Nebenwirkungen könnten sich außerdem aufgrund einer Kuhmilch-Allergie zeigen. Für die meisten Menschen ist das Molkenprotein, das aus Kuhmilch stammt, verträglich. Dennoch gibt es einige wenige Menschen, die auf Kuhmilch und somit auch auf Whey Protein allergisch reagieren. Die Allergie könnte sich dann in Form eines Hautausschlages, einer Rachen- und Zungenschwellung oder in einer laufenden bzw. verstopften Nase äußern.21
Vielleicht hast du auch schon einmal davon gehört, dass die Aufnahme von zu viel Whey Protein den Nieren schädigen soll. Dass eine Mahlzeit, die einen hohen Proteinanteil aufweist, den Druck im Inneren der Nieren erhöht ist jedoch kein Grund zur Besorgnis.22,23 Es handelt sich dabei um eine normale körperliche Reaktion.24,25 Studien zeigen, dass zu viel Protein den gesunden Nieren der Menschen nicht schaden kann.26,27 Achtgeben sollten allerdings unbedingt diejenigen, die bereits an einer Nierenkrankheit leiden, da eine proteinreiche Ernährung die Krankheit weiter ausreizen kann. Es empfiehlt sich, in solch einem Fall immer zunächst mit dem behandelnden Arzt bzw. der behandelnden Ärztin Rücksprache zu halten, um die Möglichkeiten zur Aufnahme von Proteinen im Allgemeinen auszumachen.28,29
Häufig heißt es auch, dass Whey Protein-Nebenwirkungen in der Leber auftreten können. Doch auch auf die Leber wirkt sich Eiweißpulver nach aktuellen Erkenntnissen in keiner Weise negativ aus.30 Proteine werden von ihr sogar unbedingt benötigt, um Fette in Lipoproteine umzuwandeln und mit ihnen die Fette aus der Leber zu entsorgen. Nur so kann sie optimal funktionieren.31Doch auch hier gilt: In den Studien wurden gesunde Lebern untersucht. Sollte bei dir bereits eine Erkrankung der Leber bekannt sein, sprich unbedingt im Vorfeld mit deinem Arzt, deiner Ärztin über deine Möglichkeiten, Proteine als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
Auch in Bezug auf Osteoporose gibt es – entgegen den Aussagen des Volksmundes – keinen Grund zur Sorge. Es wurden 36 Studien analysiert, die keinerlei Hinweise darauf gaben, dass der Verzehr von zu viel Protein der Knochengesundheit schadet. Vielmehr kamen sie zu dem Entschluss, dass Protein im Allgemeinen sogar fördernd für die Knochengesundheit von Menschen ist.32 Dies ist auch der Grund, weshalb Empfehlungen für ältere Menschen ausgesprochen werden, dem Körper mehr Protein hinzuzuführen, wenn sie bereits an der Krankheit leiden.33,34
Die beste Idee ist, deinem Körper ausschließlich qualitativ hochwertiges Protein zuzuführen und auf seine Reaktionen zu achten. Dadurch, dass bei einer Aufnahme gemäß der Verzehrempfehlungen – insofern du grundsätzlich gesund bist – keinerlei Gefahren bestehen, kannst du verschiedene Wheys testen und im Laufe der Zeit das finden, welches für dich am besten geeignet ist. Solltest du allerdings anhaltende Beschwerden haben, begib dich zur Aufklärung der Symptome am besten direkt zu deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Whey Protein-Nebenwirkungen – die Wahrheit
Molkenprotein ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und dazu ein sehr sicheres Produkt ohne besorgniserregende Nebenwirkungen. Wenn du körperlich fit bist, besteht keinerlei Grund zur Sorge, dass unerwünschte Nebenwirkungen von Proteinpulver auftreten könnten. Leidest du hingegen bspw. unter Vorerkrankungen der Nieren oder der Leber, solltest du im Vorfeld mit deinem Arzt, deiner Ärztin, über die Einnahmemöglichkeiten sprechen. Whey Protein vereinfacht die Aufnahme von Protein zur Erreichung deines täglichen Bedarfs ungemein und bringt für einen Großteil der Menschen keine Nebenwirkungen, sondern sogar gesundheitliche Vorteile mit sich.
Bedenke, dass es keiner ausgewogenen Ernährung entspricht, ausschließlich Pulver zu konsumieren. Eine gesunde Ernährung ist für deine Gesundheit essentiell und sollte daher keinesfalls vernachlässigt werden – nutze Whey Protein im Idealfall ausschließlich als Nahrungsergänzungsmittel. Natürliche gute Eiweißquellen sind z. B. mageres Fleisch, wilder Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Die empfohlene Menge zur Einnahme von Whey Protein liegt bei etwa 1 bis 3 Portionen pro Tag. Am besten orientierst du dich aber immer an der Verzehrempfehlung auf der Verpackung deines Eiweißpulvers. In Summe solltest du darauf achten, dass du dich auf eine tägliche Proteinzufuhr von rund 2 g pro kg Körpergewicht einpendelst.