Hilft nur Ausdauertraining beim Abnehmen?
Abnehmen und Krafttraining – passt das zusammen? Lange hielt sich der Glaube, nur mit Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen könne man Fett verbrennen und abnehmen. Besonders hartnäckig hielt sich auch die Aussage, die Fettverbrennung würde erst nach 20 bis 30 Minuten einsetzen. Inzwischen konnten diese Mythen widerlegt und korrigiert werden: Fett verbrennt der Körper rund um die Uhr und die Fettverbrennung erhöht sich, sobald du dich intensiver bewegst, da der Körper hierfür mehr Energie benötigt – yeah!
And it’s getting better: Denn direkt nach dem Sport greift zusätzlich der sogenannte Nachbrenneffekt. Er bezeichnet die Zeit, in der man noch Fett verbrennt, obwohl man bereits mit dem Training aufgehört hat.
Kann man mit Krafttraining abnehmen?
Besonders Anfänger im Muskeltraining können gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen, indem sie neben den Trainings auf ihre Ernährung achten und ein leichtes Kaloriendefizit von rund 200 bis 300 Kalorien ihres Energiebedarfs einhalten. Mit Krafttraining und einem Kaloriendefizit abnehmen ist also möglich – auch ohne Ausdauersport.
Warum eignet sich Kraftsport zum Abnehmen?
Krafttraining eignet sich zum Abnehmen, weil es neben dem Muskelaufbau deinen Körper auch dabei unterstützen kann, Haut und Muskeln zu straffen. Bereits nach wenigen Trainings fallen die Übungen leichter, die Körperhaltung verbessert sich und Muskelfasern werden breiter. Nach einigen Wochen wird der Muskelaufbau auch äußerlich sichtbar, da sich die Muskulatur sichtbar vergrößert.
Darüber hinaus verbessert intensives Krafttraining die Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern. Besonders Eigengewichtsübungen schulen zusätzlich das Gleichgewicht und die Flexibilität.
Was ist wichtig beim Krafttraining zum Abnehmen?
Beim Krafttraining und Abnehmen spielen die Intensität, die passenden Übungen, Konsistenz, Erholungsphasen und deine Ernährung eine entscheidende Rolle. Bevor du mit dem Fettabbau durch Krafttraining beginnst, empfiehlt es sich, einen Trainingsplan aufzustellen und deine Ernährung optimal auf dein Trainingsziel abzustimmen.
Durchhaltevermögen
Egal, wie dein Trainingsplan aussieht, ob du zweimal, dreimal oder öfter pro Woche trainierst, dich ketogen, fettarm oder proteinreich ernährst – das Wichtigste ist dein Durchhaltevermögen. Vermutlich wird dir das Abnehmen durch Krafttraining in den ersten Wochen leicht fallen, doch irgendwann lässt vielleicht die Motivation nach. In solchen Fällen solltest du einen Plan B haben, bspw. Unterstützung durch einen Personal Trainer im Fitnessstudio oder dir jemanden suchen, mit dem du gemeinsam trainierst.
Belohnungen können ebenso gut funktionieren. Verabrede dich z. B. nach dem Training mit Freunden oder gönne dir ein neues Gym-Outfit. Zusätzlich können Vorher-Nachher-Fotos helfen. Mache hierfür in regelmäßigen Abständen Fotos von dir und messe ggf. deine Körpermaße. Meist siehst du deine Fortschritte anhand der Fotos und Maße besser als auf der Waage, denn Muskelmasse wiegt bekanntlich mehr als Fett. In den ersten Wochen und Monaten kann es sogar sein, dass du durch das Krafttraining beim Abnehmen an Gewicht gewinnst, statt es zu verlieren. Lass dich hiervon nicht entmutigen und bleib am Ball – dank der Fotos und Körpermaße wirst du schon bald Fortschritte sehen!
Intensität und Frequenz
Muskelaufbau findet nicht während des Trainings, sondern während der Erholungsphasen statt. Plane also Tage ein, an denen du nur ein leichtes oder kein Training ausführst. Optimal für Anfänger sind bspw. 2 oder 3 Tage Krafttraining, dazwischen Pause. Auch kannst du zwischen den Muskelgruppen unterscheiden, z. B. an einem Tag den Unterkörper trainieren, am anderen den Oberkörper und am letzten den Rumpf oder eine Kardioeinheit einlegen, um den Fettabbau durch Krafttraining mit weiterer Bewegung zu unterstützen.
Fängst du mit Kraftsport an, so bieten sich zunächst zwei Trainings pro Woche mit 5 bis 10 Übungen à 12 Wiederholungen und 1 bis 2 Durchgänge pro Übung an. Die Übungen sollten Muskelgruppen an deinem gesamten Körper trainieren, sodass diese trotz des Abnehmens mit Krafttraining gleichmäßig trainiert werden.
Steigende Beanspruchung
Nach etwa 6 bis 8 Wochen solltest du die Trainingsintensität bei deinem Muskeltraining anpassen, sodass dein Körper weiter Muskeln aufbaut. Erhält er keine neuen Reize, bleiben deine Muskeln auf demselben Niveau. Nur mit neuer Belastung wird der Körper dazu animiert, sich an die neue Belastung anzupassen, wodurch die Muskulatur weiter wachsen kann.
Willst du Muskeln mit Krafttraining aufbauen und abnehmen, solltest du den Reiz, also die Belastung bzw. das Gewicht, erhöhen. Vergewissere dich jedoch zuvor, dass du die Übungen korrekt ausführst. Zielst du dagegen eher auf Kraftausdauer ab, solltest du die Anzahl an Wiederholungen erhöhen. Beides verbrennt ebenso viele Kalorien und Fett[1], wirkt sich also gleichermaßen positiv auf dein Abnehmziel aus.
Trainingspausen beim Abnehmen mit Krafttraining
Trainingspausen sind besonders im Kraftsport entscheidend. Warum? Weil sie jene Zeit darstellen, in der sich die im Training beanspruchten Muskeln regenerieren und wachsen. Auch beugen regelmäßige Trainingspausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einem Übertraining vor, dass das Gegenteil bewirken kann: schwindende Leistung und Muskelkraft. Stattdessen solltest du bei deinem Krafttraining zum Abnehmen rund 24 Stunden Pause zwischen deinen Trainingseinheiten einplanen.
Möchtest du zum Abnehmen und Krafttraining auch an Pausentagen Sport treiben, dann reduziere die Belastung deutlich. Statt einer Stunde an den Geräten könntest du bspw. ein paar Bahnen schwimmen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren, solange du es ruhig angehst und deinem Körper trotz leichter Belastung eine Pause gönnst. Auch Übungen aus dem Yoga, Qi Gong und Tai-Chi können an Pausentagen für entspannte Bewegung sorgen.
Ernährung
Muskelaufbau und Ernährung sind Themen für sich. Grundsätzlich gilt: Versorge deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen sowie Mineralstoffen und Vitaminen. Willst du beim Krafttraining abnehmen, ist es besonders wichtig, deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren und Proteinen zu versorgen. Aminosäuren werden in deinen Muskeln gespeichert. Acht der 20 Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss diese über die Nahrung zu sich nehmen. Hat er zu wenige, gewinnt er diese kurzerhand aus den Muskeln, mit der Folge, dass du keine Muskeln aufbaust, sondern sogar verlieren kannst.
But no worries: Mit einer sorgfältigen Zufuhr durch eiweißhaltige Lebensmittel oder High-Protein-Produkten wie dem ESN Designer Whey Protein kannst du die Verfügbarkeit aller Aminosäuren in deinem Körper gewährleisten. So wirst du keine Probleme haben, durch Krafttraining abzunehmen.
Fazit: Mit dem passenden Krafttraining gelingt das Abnehmen
Krafttraining ist ebenso nützlich zum Abnehmen wie Ausdauersport, hat jedoch den Vorteil, Muskeln aufzubauen. Diese definieren den Körper und führen zu einem höheren Grundumsatz, der beim Abnehmen helfen kann. Wie beim Ausdauersport zum Abnehmen sollte man auch beim Krafttraining Durchhaltevermögen mitbringen und auf seine Ernährung achten, denn so beschleunigst du aktiv die Fettverbrennung. Damit die Muskeln auch nach Wochen weiter wachsen, gilt es, den Trainingsplan mit neuen Reizen auszustatten und den Körper somit dazu zu bringen, sich kontinuierlich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Supporten kannst du die Regeneration und den Muskelaufbau mit deiner Ernährung sowie allen Makro- und Mikronährstoffen, die du für das Muskelwachstum benötigst – z. B. mit unserem ESN NAC Pro mit Cystein und Glycin.