Melatonin zum Einschlafen – Einnahme und Dosierung

Wofür ist erholsamer Schlaf wichtig?

Stell dir vor, du könntest deinen Track Record verbessern, dich leichter fokussieren, reaktionsschneller sein, deine Performance im Handumdrehen steigern. Geht nicht? Doch: mit gesundem, erholsamem Schlaf. Du denkst klarer, reagierst schneller und bist insgesamt auf dem Platz, im Ring oder an den Kettlebells leistungsstärker.

Schlaf ist wichtig, denn dein Body geht in dieser Phase in den Recovery Mode: Deine Muskelfasern, die du im Training gefordert hast, brauchen diese Zeit, um stärker zurückzukommen.[1] Gerade in der Bulking Season: Ohne ausreichenden Schlaf verläuft der Muskelaufbau nur suboptimal!

Doch Schlaf ist auch essenziell für deine mentale Gesundheit und Stärke. Bist du ausgeruht, kannst du siegen. Und nun frag dich selbst: Ist dein Schlaf auf demselben Level wie dein Training?

Was ist Melatonin und wie wirkt es?

Du hast sicher schon von Melatonin, dem “Schlafhormon”, gehört, oder? Aber was es genau ist und warum es für dich als Athlete so wichtig sein kann, erklären wir dir jetzt ganz genau.

Melatonin Basics

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in deinem Körper produziert wird. Es signalisiert deinem Gehirn, wenn es Zeit ist runterzufahren und in den Schlafmodus zu wechseln. Kurz gesagt, Melatonin ist der Startschuss für deine nächtliche Recovery. Sobald die Sonne untergeht, steigt die Melatonin-Produktion in deinem Körper als Reaktion auf Dunkelheit an und bereitet dich auf den Schlaf vor. Es ist wie ein Personal Trainer für deinen Körper, der deinen Schlaf-Wach-Zyklus optimiert – und zwar von allein.

Die Effekte von Melatonin sind vielfältig und umfassen bspw.:

• die Entgiftung von freien Radikalen
• antioxidative Wirkungen
• die Knochenbildung
• die Regulierung des Energiestoffwechsels
• die Speicherung und den Verbrauch von Fett in deinem Körper
• die Auswirkungen auf das Immunsystem, denn es kann die Immunantwort stärken und ist so an der Regulierung entzündlicher Prozesse beteiligt[2]

Wow, Melatonin ist also viel mehr als nur ein “Schlafhormon”.

Wirkung von Melatonin und die Relevanz für Athletes

Wir wissen, dass viele Athletes Schwierigkeiten haben einzuschlafen. Stress, mentale Belastung, späte Trainingszeiten oder die ständige Sorge um Leistung und Wettbewerb. All diese Faktoren können deinen Rhythmus aus dem Takt bringen und zu schlechterem Schlaf führen.

Als Athlet:in brauchst du aber qualitativen Schlaf für optimale Erholung und Leistung. Melatonin sorgt nicht nur für schnelleres Einschlafen, es legt eine Schippe drauf und sorgt auch für tieferen, erholsameren Schlaf. Das bedeutet, dass du schneller regenerierst. Und darum geht es doch.

Also keep in mind: Wenn du das nächste Mal nach einer langen Trainingseinheit im Bett liegst und dich fragst, warum du nicht einschlafen kannst, könnte Melatonin genau das sein, was du dann brauchst.

Die Einnahme von Melatonin

Melatonin ist kein gewöhnliches Supplement und die richtige Anwendung kann den Unterschied zwischen einer Top-Nacht und Stunden des endlosen Umherwälzens machen. Also, wie nutzt du es richtig?

• Take it as you like: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich. Bei uns kannst du dir Melatonin Tabletten oder unser praktisches Melatonin Spray zum Sprühen als idealen Support beim Einschlafen holen. Die Wahl hängt von deinen individuellen Vorlieben ab. Die Wirkung bleibt die gleiche.
• Timing ist alles: Wir empfehlen dir, 0,5 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen, ungefähr 30 bis 60 min. vorher.[3] Und hey, schaff dir parallel optimale Bedingungen für die Wirkung: Dimm das Licht und geh in den Flugmodus!
• Mindfulness: Melatonin ist dein Add-on. Erinnere dich an die Routinen aus deiner Kindheit: Achte auf eine kühle, ruhige Schlafumgebung und versuche, ein regelmäßiges Schlafmuster beizubehalten. Intensive Abend-Workouts können deinen Körper auf Hochtouren bringen und das Einschlafen erschweren. Sei besser tagsüber aktiv.

Daueranwendung von Melatonin

Melatonin ist stark, keine Frage. Aber was passiert, wenn du es über einen längeren Zeitraum einnimmst? Es ist wie bei jedem anderen Element deines Trainings: Dosis und Zeit sind entscheidend.

Studien zeigen, dass die Melatonin-Einnahme bei richtiger Dosierung über einen begrenzten Zeitraum hinweg unbedenklich ist. Bisher liegen keine aktuellen Studien vor, die negative Langzeiteffekte oder eine Toleranzentwicklung durch die Einnahme von Melatonin nachweisen.

Sprich auf jeden Fall vor der langfristigen Verwendung von Melatonin mit Gesundheitsexpert:innen, insbesondere, wenn du noch andere Medikamente einnimmst. Nur so kannst du mögliche Wechselwirkungen ein für alle Mal ausschließen.

Die richtige Dosierung von Melatonin

Generell liegen die üblichen Dosierungen von Melatonin bei maximal 0,5 mg bis 1 mg pro Tag.[3] Aber, wie bei jedem Supplement, ist weniger manchmal mehr. Du willst deinem Körper nur den kleinen Schub geben, den er braucht, um in den Schlafmodus zu wechseln, ohne ihn zu überfordern.

Außerdem reagiert jeder Körper anders. Einige Athleten:innen brauchen vielleicht nur eine geringe Dosis, während andere etwas mehr benötigen. Es ist wie bei deinem Training – was für deine/n Trainingspartner:in funktioniert, ist nicht unbedingt das Richtige für dich. Also frag nicht sie um Rat, sondern Ärzt:innen.

Du willst unsere Meinung? Eine positive Wirkung stellt sich ein, wenn du kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufnimmst. Wir empfehlen dir mit 0,5 mg pro Tag starten und nicht über 1 mg gehen. Zum Beispiel entspricht 1 mg Melatonin einer Tablette und 0,5 mg einem Sprühstoß im Spray.

6 spannende Mythen rund um die Einnahme von Melatonin

In der Welt der Supplements gibt es viele Stories und Mythen, Melatonin bildet da keine Ausnahme. Lass uns einige dieser Mythen entkräften.[4]

Mythos 1: Die Verwendung von Melatonin ist gefährlich, weil es ein Hormon ist.

• Fakt ist: Da Melatonin ein Hormon ist, das der Körper selbst produziert, reagiert der Körper in der Regel gut darauf, wenn es als Ergänzung genommen wird.

Mythos 2: Melatonin macht süchtig.

• Fakt ist: Bisherige Forschungsergebnisse zeigen, dass die langfristige Anwendung von Melatonin typischerweise keine Gewöhnungseffekte oder Abhängigkeiten mit sich bringt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Einnahme von Melatonin zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.

Mythos 3: Melatonin kann zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt werden.

• Fakt ist: Leider nein. Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel sind für die Schlafunterstützung und zur Bewältigung von Jetlag gedacht.[3] Bei langfristigen Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit ist es besser, eine/n Ärzt:in zu konsultieren.

Mythos 4: Die Ergänzung mit Melatonin führt dazu, dass dein Gehirn weniger davon produziert.

• Fakt ist: Die Einnahme von Melatonin-Produkten verändert nicht, wie viel Melatonin deine Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Sie produziert weiterhin Melatonin wie gewohnt, auch wenn du zusätzliches Melatonin einnimmst.

Mythos 5: Je mehr Melatonin, desto besser der Schlaf.

• Fakt ist: Wie bei deinem Training ist auch hier die richtige Dosierung entscheidend. Zu viel Melatonin kann tatsächlich kontraproduktiv sein.

Mythos 6: Melatonin ist für jeden geeignet.

• Fakt ist: Auch das ist nicht ganz korrekt. Wie bei jedem Supplement gibt es Personen, für die Melatonin weniger geeignet ist, z. B. Schwangere oder Menschen mit bestimmten medizinischen Einschränkungen. Es ist immer ratsam, vor Einnahme mit Gesundheitsexpert:innen zu sprechen.

Fazit: Wie kann dir Melatonin helfen?

Im Laufe dieses Artikels haben wir die enorm wichtige Rolle von Schlaf für Athleten:innen, die Funktionsweise von Melatonin und dessen optimale Dosierung untersucht. Jetzt wenden wir uns einem zentralen Thema zu: dir! Wie kann dir Melatonin bei Schlafproblemen helfen?

Als Athlet:in stehst du sicherlich oft vor der Herausforderung, ausreichend Ruhe zu finden. Fakt ist: Stress, intensive Trainingsroutinen und ein unregelmäßiger Kalender können deinen Schlaf stören, was zu Müdigkeit und verminderter Leistung führt. Es ist ein Teufelskreis: Du brauchst Schlaf, um zu trainieren und gutes Training, um gut zu schlafen.

Hier kommt Melatonin ins Spiel, weil es deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, deinen Körper sanft in den Schlafmodus versetzt und so die Qualität und Dauer deines Schlafs verbessern kann.

In der Praxis bedeutet das, dass eine angemessene Dosierung von Melatonin – wie wir gesehen haben, idealerweise ca. 0,5 mg pro Tag – eine effektive Methode sein kann, um Schlafprobleme zu bekämpfen.[3]

Betrachte Melatonin als Teil einer größeren Strategie, die eine gesunde Schlafhygiene und einen konstanten Schlafplan integriert. Hol dir Melatonin-Support als Einschlafhilfe für die Nacht und sorge mit besserem Schlaf für mehr Performance im Training und im Alltag.

FAQ

1. Wann sollte ich Melatonin als Hilfe gegen gelegentliche Schlaflosigkeit in Betracht ziehen?