Kann man ohne tierisches Eiweiß Muskeln aufbauen?
Lange war man der Ansicht, dass vegane, also rein pflanzliche Proteine, in Bezug auf den Muskelaufbau nicht mit tierischem Eiweiß mithalten können. Mittlerweile ist dieses Vorurteil jedoch widerlegt.
Studien haben gezeigt, dass es für den Muskelaufbau keinen Unterschied macht, ob Sportler tierisches oder pflanzliches Protein zu sich nehmen. Eine höhere Zufuhr an Eiweiß begünstigt die Zunahme von Muskelmasse, unabhängig davon, aus welcher Quelle das Protein stammt.[¹]
Aus diesem Grund ist es auch für Veganer möglich, Muskeln aufzubauen und die Muskelmasse zu erhalten. Da tierisches Eiweiß über eine höhere biologische Wertigkeit verfügt als einzelne pflanzliche Proteinquellen, ist es bei einer veganen Ernährung für den Muskelaufbau jedoch sinnvoll, mehrere pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren. Auf diese Weise lässt sich nicht nur die Wertigkeit erhöhen, sondern du verbesserst auch das Aminosäureprofil und kannst so alle wichtigen Aminosäuren aufnehmen.
Wie viel Eiweiß brauchst du für den veganen Muskelaufbau?
Auch bei einer veganen Ernährung stehen Proteine an erster Stelle für den Muskelaufbau. Doch wie viel Protein solltest du täglich zu dir nehmen, wenn du als Veganer Muskeln aufbauen möchtest? Grundsätzlich empfiehlt man zum Aufbau von Muskelmasse eine tägliche Menge von 1,6 bis 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.[²] Optimalerweise nimmst du diese Menge an Eiweiß nicht mit einer einzelnen Mahlzeit auf, sondern verteilst die Eiweißaufnahme über den gesamten Tag. Möchtest du pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbau nutzen, ist es empfehlenswert, ein paar Tipps zu berücksichtigen:
- Verteile die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag, indem du auf eiweißhaltige Mahlzeiten und Snacks setzt.
- Nimm die Proteine in regelmäßigen zeitlichen Abständen zu dir. Häufig wählen Sportler hier einen Zeitraum von drei bis vier Stunden für etwa drei bis fünf Portionen pro Tag.
- Achte auf die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, um eine höhere biologische Wertigkeit und ein ausgewogenes Aminosäureprofil zu erreichen.
Welche veganen Proteinquellen eignen sich für den Muskelaufbau?
Möchtest du als Veganer Muskeln aufbauen, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß achten. Denn was nicht-vegane Sportler mit Eiern, Fisch und Fleisch erreichen, kann auch bei einer veganen Ernährung mit einer Reihe pflanzlicher Lebensmittel funktionieren. Übrigens liefern tierische Proteinquellen häufig neben Proteinen auch größere Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Vegane Lebensmittel mit viel Eiweiß enthalten dagegen meist höhere Mengen an gesunden Fetten, wertvollen Nährstoffen und Ballaststoffen. Daher kannst du auch problemlos mit veganer Ernährung genügend Proteine für den Muskelaufbau zu dir nehmen.
Geeignete vegane Proteinquellen für den Muskelaufbau sind z. B.:
- Getreide
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Amarant, Quinoa, Chia
- Samen (z. B. Leinsamen)
- Nüsse (auch als Milchalternative in Form von Mandelmilch)
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Seitan
Veganes Proteinpulver unterstützt deinen Muskelaufbau
Eine vegane Ernährung mit viel Eiweiß sollte den Grundstein für den Muskelaufbau legen. Zwar gibt es zahlreiche vegane Proteinquellen, mit denen du Eiweiß aufnehmen kannst, allerdings gelingt es nicht immer, den gesamten Proteinbedarf über die tägliche Nahrung zu decken. Aus diesem Grund können dich auch vegane Proteinpulver ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährungsweise beim Muskelaufbau unterstützen.
Vegane Eiweißpulver haben allerdings lange einen geringen Stellenwert eingenommen. Das lag daran, dass sie häufig nicht nur geschmacklich schlechter waren als Pulver aus Molkenprotein, sondern auch ein schlechteres Aminosäureprofil hatten. Dies kommt vor allem dann vor, wenn nur eine einzige Proteinquelle, z. B. Reisprotein, bei der Zusammenstellung von veganem Proteinpulver zum Einsatz kommen.
Um das zu umgehen, haben wir bei unserem Vegan Designer Protein verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert. Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumenprotein liefern dir ein vollständiges Aminosäureprofil und versorgen deine Muskeln so mit allen wichtigen Aminosäuren. Aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit unterstützt dich unser Vegan Designer Protein ideal bei deinem Muskelaufbau und sorgt für eine effektive Stimulation der Muskelproteinsynthese. Das macht es perfekt für alle veganen Sportler, die ihren Muskelaufbau mit einer proteinreichen Ernährung unterstützen möchten.
Worauf kommt es beim Muskelaufbau mit veganer Ernährung noch an?
Proteine sind nicht alles. Auch wenn hochwertiges pflanzliches Eiweiß wichtig ist, um als Veganer Muskeln aufzubauen, gibt es noch andere Aspekte für den erfolgreichen Muskelaufbau. Dazu gehören:
- Ausreichende Energie für den Muskelaufbau
- Die Muskelproteinsynthese muss größer sein als der Muskelabbau
- Eine gute Mikronährstoffverteilung für einen funktionierenden (Energie-)Stoffwechsel
Wer vegan Muskeln aufbauen möchte, sollte deshalb in jedem Fall ergänzend zu guten pflanzlichen Proteinquellen auch genügend Kalorien zu sich nehmen und auf eine ausgewogene Verteilung von Fetten, Kohlenhydraten und anderen wichtigen Nährstoffen achten. Wie das am besten funktioniert und was man dabei beachten sollte, haben wir für dich zusammengefasst.
Sorge für eine positive Energiebilanz
Nicht nur bei einer veganen Ernährung kommt es beim Muskelaufbau auf eine positive Energiebilanz an. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Wie hoch dieser Kalorienüberschuss sein sollte, lässt sich allerdings nicht pauschal beantworten. Denn dafür sind verschiedene Faktoren abhängig, unter anderem wie viel Gewichtszunahme du in Kauf nehmen und wie schnell du Muskeln aufbauen möchtest. Ersteres ist vor allem deine persönliche Entscheidung. Wie schnell du Muskeln aufbaust, lässt sich nicht unbedingt beeinflussen. Der Muskelaufbau ist nämlich von verschiedenen Grundgegebenheiten abhängig, z. B.:
- Genetische Voraussetzungen
- Hormonhaushalt
- Muskelansätze
- Stoffwechsel
In der Regel bauen Anfänger schneller Muskeln auf als Fortgeschrittene, deshalb können sie oft einen höheren Kalorienüberschuss wählen. Um eine positive Energiebilanz zu erreichen, können dir energiedichte vegane Lebensmittel helfen. Dazu gehören:
- Getreide und daraus hergestellte Produkte
- Hülsenfrüchte
- Trockenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Avocado
- Kokosmilch
- Tofu und Tempeh
- Fette und Öle
- Milchalternativen (z. B. Mandelmilch, Hafermilch)
Achte auf deine Kohlenhydrate
Zwar spielen Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht die Hauptrolle, allerdings solltest du sie auf keinen Fall vernachlässigen. Denn gut gefüllte Glykogenspeicher können deinen Muskeln besonders bei längeren Trainingseinheiten Kraft verleihen.[³] Darüber hinaus unterstützen Kohlenhydrate auch die Regeneration nach dem Training.
Auch beim Muskelaufbau mit veganer Ernährung kannst du zwischen langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydratquellen wählen. Nach dem Training sind langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe hilfreich, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Kurz vor deinem Workout sollten die Kohlenhydrate möglichst schnell für den Körper verfügbar sein, damit die Muskeln auch genügend Energie für die Belastung haben. Es empfiehlt sich, vor der Anstrengung auf eine leicht verdauliche Mahlzeit zu setzen. Welcher Pre-Workout-Snack der passende für dich ist, findest du mit der Zeit aber meist selbst heraus.
Geeignete Kohlenhydratquellen für den veganen Muskelaufbau sind z. B.
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Naturreis
- Vollkorn
- Weizen
- Roggen
- Hafer
- Hirse
- Mais
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen)
- Gemüse
- Früchte (auch Trockenfrüchte)
- Beeren
- Haferflocken
Baue Fette in deine vegane Ernährung ein
Fette sind wichtig für den Körper und sollten daher auch beim veganen Muskelaufbau nicht fehlen. Welche Fettzufuhr du pro Tag ansetzt, ist auch von deinen persönlichen Zielen abhängig. Eine direkte Obergrenze gibt es nicht, allerdings könnte eine sehr fettreiche Ernährung eventuell den Muskelaufbau negativ beeinflussen.[⁴]
Sportler, die sich vegan ernähren, sollten besonderes Augenmerk auf die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA legen. Diese sind nicht nur wichtig für die allgemeine Gesundheit, sondern können auch die Regeneration der Muskeln[⁵], den Aufbau von Muskelmasse[⁶] und die Muskelproteinsynthese[⁷] unterstützen. Da es bei einer veganen Ernährung etwas schwieriger ist, Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, können die wichtigen Fettsäuren auch über Supplemente zugeführt werden. Unsere ESN Omega-3 Vegan Kapseln unterstützen dich mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus Meeresalgen und sind damit die perfekte Alternative zu nicht-veganem Omega-3 aus Fischöl.
Flüssige Kalorien als Hilfsmittel beim veganen Muskelaufbau
Auch wenn sie sich den Muskelaufbau als konkretes Ziel gesteckt haben, fällt es vielen Menschen schwer, genügend Kalorien über den Tag zu essen. In dieser Situation können flüssige Kalorien eine gute Unterstützung sein. Eine Möglichkeit sind z. B. leckere Shakes, mit denen du gleichzeitig deine Kalorien- und deine Proteinzufuhr sicherstellst. Dazu kannst du beispielsweise einen Shake aus unserem Vegan Designer Protein mit Mandelmilch, Haferflocken und Obst deiner Wahl mischen. Dank der verschiedenen Geschmacksrichtungen kannst du ausreichend Abwechslung einbringen und nimmst deine Kalorien und Proteine quasi ganz nebenbei auf, indem du richtig leckere Proteinshakes genießt.
Ergänze deine vegane Ernährung mit Workouts
Auch beim veganen Muskelaufbau gilt: Ernährung alleine kann das Wachstum deiner Muskeln nicht ankurbeln. Vielmehr sollten eine protein- und nährstoffreiche Ernährung Hand in Hand gehen mit regelmäßigem Training. Um Muskelmasse aufzubauen und Erfolge zu sehen, ist Krafttraining mehrmals pro Woche deshalb ideal. Durch regelmäßige Workouts signalisieren deine Muskeln dem Körper, dass mehr Nahrung benötigt wird, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Dadurch beginnt dein Körper Reserven zu mobilisieren und nimmt neue Nährstoffe besonders gut auf. Das Ergebnis: Du baust Muskeln auf.
Übrigens kannst du deine Muskeln während harter Trainingseinheiten noch zusätzlich mit allen acht essentiellen Aminosäuren unterstützen. Unsere ESN EAAs helfen dir, das Maximum aus deinem Workout herauszuholen!
Veganer Muskelaufbau: Tipps für deine Rezepte
Hast du dich bisher noch nicht mit dem Thema vegane Ernährung und Muskelaufbau beschäftigt, fragst du dich wahrscheinlich, wie du eine gute Nährstoffzufuhr erreichen kannst. Um deine Muskeln mit deiner Ernährung optimal zu unterstützen, kannst du dich an diesen Richtlinien orientieren:
- Kohlenhydrate: Langkettige Kohlenhydrate sollten am besten in den größten Mahlzeiten enthalten sein. Kurz vor dem Training kannst du auch auf schnell verfügbare Kohlenhydrate setzen, die Energie liefern, deine Verdauung aber nicht während des Workouts belasten.
- Proteine: Pflanzliches Eiweiß sollte für einen erfolgreichen Muskelaufbau über den Tag verteilt aus verschiedenen Quellen in jeder deiner Mahlzeiten enthalten sein.
- Fette: Integriere gesunde Fette in deine Ernährung, z. B. durch hochwertige Öle und Nüsse.
- Weitere Nährstoffe: Um deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, solltest du mindestens zwei bis drei Portionen Gemüse pro Tag essen und auch Obst sollte täglich auf dem Speiseplan stehen.
Ernährst du dich schon länger vegan, hast du wahrscheinlich schon eine Auswahl an veganen Rezepten für dich gefunden. Allerdings stellt der gezielte Muskelaufbau auch erfahrene vegane Köche eventuell vor Herausforderungen, denn der nötige Kalorienüberschuss muss irgendwie erreicht werden. Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengestellt, wie du schon mit kleinen Anpassungen mehr Proteine und Kalorien in die Ernährung aufnehmen kannst:
- Ergänze selbstgemachte Soßen und Brotaufstriche z. B. mit Nussmus oder Kokosmilch
- Verwende hochwertige Öle zum Anbraten oder Verfeinern
- Streue Nüsse und Samen über deine Gerichte
- Setze auf pürierte Nahrungsmittel: Suppen, Soßen und Shakes lassen sich leichter essen.
Verwende Proteinpulver zum Backen: Unser Vegan Designer Protein überzeugt nicht nur in Shakes, sondern auch beim Backen.
Fazit: Muskelaufbau ist auch für Veganer problemlos möglich
Von Vorurteilen zu veganer Ernährung und Muskelaufbau solltest du dich als Veganer auf keinen Fall abschrecken lassen. Achtest du auf eine gute Kombination aus proteinreicher Ernährung und kräftigendem Training mehrmals pro Woche, kannst du deine Ziele auch mit veganen Proteinquellen langfristig erreichen. Für eine abwechslungsreiche und leckere vegane Ernährung kannst du nicht nur pflanzliche Lebensmittel, sondern auch unser Vegan Designer Protein nutzen. Versorgst du deine Muskeln mit hochwertigem Eiweiß und allen wichtigen Aminosäuren, spielt es nämlich keine Rolle, ob du tierisches oder pflanzliches Protein zu dir nimmst. So steht dem veganen Muskelaufbau nichts mehr im Wege.
Quellen:
[1] https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/6/article-p674.xml
[2] https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day
[3] https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00002
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718309535
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
