Kreatyna - nasz obowiązkowy suplement
Kreatyna to nasz obowiązkowy suplement. I nie jesteśmy w tym osamotnieni, ponieważ International Society of Sports Nutrition, w skrócie ISSN, również potwierdziło, że jest to jeden z najważniejszych suplementów sportowych.² Ale dlaczego? I co to właściwie jest? Zebraliśmy tutaj wszystkie informacje na temat kreatyny.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna, kreatyna lub kreatyna, jak można ją również nazwać, jest kwasem organicznym, a dokładniej związkiem węgla i azotu. Nasz organizm produkuje ją w narządach takich jak wątroba, trzustka i nerki. Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Podczas syntezy kreatyny te trzy aminokwasy łączą swoje specyficzne struktury chemiczne, tworząc kreatynę. Aminokwasy te są budulcem białek i odgrywają kluczową rolę w różnych procesach biologicznych w organizmie. Unikalny skład kreatyny może działać jako ważne źródło energii dla komórek mięśniowych, szczególnie podczas krótkich, intensywnych wysiłków.
Ryzyko pomyłki: kreatyna i kreatynina
Kreatyny nie należy mylić z kreatyniną: podczas gdy kreatyna odgrywa ważną rolę w produkcji i dostarczaniu energii do krótkiej aktywności fizycznej o wysokiej intensywności, kreatynina jest produktem odpadowym. Powstaje, gdy kreatyna jest wykorzystywana w komórkach mięśniowych do produkcji energii. Stężenie kreatyniny we krwi i moczu jest wskaźnikiem czynności nerek, ponieważ jest ona stale filtrowana przez nerki i wydalana z moczem. Pomiar poziomu kreatyniny pomaga lekarzom na przykład ocenić czynność nerek i zdiagnozować ewentualne choroby nerek.
Jakie są formy kreatyny?
Kreatyna to to samo co kreatyna? Błędnie sądząc, istnieje wiele różnych form kreatyny. Przyjrzyjmy się bliżej najpopularniejszym z nich:
Monohydrat kreatyny: Jest to najbardziej rozpowszechniona i najlepiej przebadana forma. Monohydrat kreatyny występuje w niewielkich ilościach w niektórych produktach spożywczych i jest syntetyzowany w organizmie z aminokwasów. Charakteryzuje się wiązaniem cząsteczki wody (hydratu) z cząsteczką kreatyny.
Ester etylowy kreatyny: forma, w której kreatyna jest związana z estrem etylowym, co zapewnia lepsze wchłanianie przez mięśnie. Jednak jego skuteczność w porównaniu do monohydratu jest kontrowersyjna.
Chlorowodorek kreatyny (HCL): Forma, o której mówi się, że jest bardziej rozpuszczalna w wodzie niż monohydrat kreatyny, ale zawiera mniej czystej kreatyny.
Kreatyna (Kre-Alkalyn): Jest to opatentowana forma kreatyny zaprojektowana specjalnie w celu zwiększenia pH kreatyny, czyniąc ją bardziej stabilną. Stabilność ta ma na celu zapobieganie rozpadowi kreatyny do kreatyniny, zanim dotrze ona do mięśni. Ideą Kre-Alkalyn jest to, że zwiększając pH, pozwala na bardziej efektywne wchłanianie kreatyny do komórek mięśniowych, co może zwiększyć skuteczność bez potrzeby fazy ładowania i zmniejszyć potencjalny dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
Działanie kreatyny: Co kreatyna robi w organizmie?
W mięśniach kreatyna występuje głównie w postaci fosforanu kreatyny, który ma kluczowe znaczenie dla produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), głównego źródła energii dla mięśni.
Gdy mięśnie pracują, ATP jest rozkładany do difosforanu adenozyny (ADP), uwalniając energię. Następnie kreatyna oddaje grupę fosforanową, aby przekształcić ADP z powrotem w ATP, zwiększając w ten sposób zapas energii do dalszej pracy mięśni. Wydajność mięśni zależy zatem bezpośrednio od dostępności ATP: Im większe zapasy kreatyny w komórkach mięśniowych, tym lepsza wydajność.
Teoria teorią, ale w praktyce oznacza to, że kreatyna może sprawić, że będziesz biegać dalej, wyciskać mocniej lub wykonywać więcej powtórzeń - innymi słowy, będziesz mieć więcej mocy.²
Aby mieć pewność, że poziom kreatyny pozostaje optymalny, można uzupełnić zapasy specjalnymi suplementami, takimi jak nasza kreatyna w proszku. Wysokiej jakości, mikrodrobna i neutralna w smaku - idealna do dodawania do napojów.
Czy wiesz, że: Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych i najlepiej przebadanych suplementów diety w sporcie.
Efekt kreatyny dla sportowców
Każdy, kto podnosi ciężary na siłowni, prędzej czy później usłyszy o kreatynie. Nic dziwnego, ponieważ jak już wiemy, może ona pomóc poprawić wydajność, skuteczniej budować mięśnie, a nawet wyglądać bardziej atletycznie: Dzieje się tak, ponieważ kreatyna jest przechowywana w komórkach mięśniowych i wiąże tam wodę, dzięki czemu mięśnie wyglądają na pulchniejsze i bardziej obszerne.
Kreatyna może mieć również pozytywny wpływ na regenerację: Badanie z udziałem sportowców wytrzymałościowych wykazało, że przyjmowanie kreatyny zmniejsza uszkodzenia komórek i stany zapalne.¹
Badania sugerują również, że kreatyna może poprawić koncentrację uwagi, IQ i pamięć roboczą.²
Należy pamiętać: kreatyna nie jest substytutem świadomej i zbilansowanej diety. Niezbędne składniki odżywcze i progresywny trening stanowią podstawę najlepszej wydajności.
Kto może skorzystać z ukierunkowanego spożycia kreatyny?
Jak wspomnieliśmy na początku, nasz organizm może sam produkować kreatynę. Jednak ukierunkowane spożycie kreatyny może być nadal interesujące dla wielu osób, nie tylko sportowców:
Sporty siłowe: Sportowcy podnoszący ciężary i kulturystyka mogą odnieść korzyści z przyjmowania kreatyny, która może zwiększyć siłę i wydajność podczas krótkich, intensywnych wysiłków, a tym samym wspierać budowę mięśni.¹
Sprinty: Sportowcy, którzy koncentrują się na krótkich, wybuchowych sportach, takich jak sprinty, mogą doświadczyć poprawy wydajności dzięki szybkiej regeneracji ATP, którą wspomaga kreatyna.³
Sporty drużynowe: W sportach takich jak piłka nożna, koszykówka, hokej i podobnych, które wymagają szybkich sprintów i wybuchowych ruchów, sportowcy mogą również skorzystać z energetycznego działania kreatyny.
Sportowcy wytrzymałościowi: Chociaż kreatyna jest znana przede wszystkim ze swoich korzyści w krótkich, intensywnych ćwiczeniach, istnieją dowody na to, że może ona również pomóc sportowcom wytrzymałościowym, poprawiając regenerację i wspierając wydajność treningu.³
Osoby starsze: Badania sugerują, że kreatyna może poprawiać siłę mięśni i sprawność funkcjonalną u osób starszych, co jest ważne dla utrzymania mobilności i zmniejszenia ryzyka upadków i urazów.⁵
Wegetarianie i weganie: Ponieważ kreatyna znajduje się głównie w mięsie i rybach, osoby unikające tych źródeł żywności mogą mieć mniejsze zapasy kreatyny, a zatem odnosić większe korzyści z suplementacji.
Dla funkcji poznawczych: Niektóre badania pokazują, że kreatyna może również poprawić funkcjonowanie mózgu i przyczynić się do zmęczenia psychicznego, co może uczynić ją przydatnym suplementem w wymagających umysłowo zawodach.⁴
Warto wiedzieć: Działanie kreatyny jest indywidualne i może różnić się w zależności od osoby, ponieważ każdy organizm jest i funkcjonuje inaczej. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w naszym wpisie na blogu dotyczącym działania monohydratu kreatyny.
Które produkty spożywcze zawierają kreatynę?
Kreatyna znajduje się, choć w niewielkich ilościach, w niektórych produktach spożywczych, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:
Czerwone mięso: wołowina i jagnięcina są dobrym źródłem kreatyny. Zawartość kreatyny może się różnić w zależności od kawałka mięsa i metody przygotowania.
Drób: Kurczak i indyk również zawierają kreatynę, choć w mniejszych ilościach niż czerwone mięso.
Ryby: Gatunki ryb, takie jak tuńczyk, łosoś i śledź są szczególnie bogate w kreatynę.
Wieprzowina: Wieprzowina jest również źródłem kreatyny, choć jej zawartość jest podobna do wołowiny i drobiu.
Należy pamiętać, że dokładna ilość kreatyny w tych produktach może się różnić.
Jak przyjmować kreatynę?
Zależy to całkowicie od suplementu kreatyny. Zalecamy uważne przeczytanie i przestrzeganie zaleceń producenta.
Przykładowo, zalecane spożycie naszych produktów kreatynowych można znaleźć tutaj:
Na przykład w przypadku naszej kreatyny Ultrapure należy codziennie wymieszać 3,5 g proszku w 100 ml wody lub wybranego napoju i wypić. W przypadku kapsułek z kreatyną należy przyjmować jedną kapsułkę dziennie.
Szukasz kompleksowego wsparcia? Właśnie je znalazłeś: Nasz Daily zawiera kreatynę, peptydy kolagenowe, L-glutaminę i L-leucynę - wszystko, czego potrzebujesz dla swojej wydajności.
Warto wiedzieć: Przyjmując kreatynę, upewnij się, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość płynów. Jak wiemy, duża ilość wody jest przechowywana w komórkach mięśniowych i dlatego nie jest dostępna dla innych procesów.
Kiedy należy przyjmować kreatynę?
Rano, w porze lunchu, wieczorem, przed lub po ćwiczeniach - kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?
Opinie na ten temat są bardzo zróżnicowane, o czym za chwilę. Wydaje się jednak, że pora przyjmowania może nie być tak istotna, jak regularność suplementacji.
Po treningu: Niektóre badania i eksperci zalecają przyjmowanie kreatyny bezpośrednio po treningu, ponieważ wtedy mięśnie są szczególnie wrażliwe na składniki odżywcze. Teoria głosi, że mięśnie mogą wchłaniać i przechowywać kreatynę bardziej efektywnie podczas tej fazy, co może promować regenerację i wzrost.
Przed treningiem: Inni twierdzą, że przyjmowanie kreatyny przed treningiem może poprawić wydajność podczas ćwiczeń poprzez zwiększenie dostępności ATP, źródła energii dla mięśni.
Z posiłkiem: Niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie kreatyny z posiłkiem, zwłaszcza z węglowodanami i ewentualnie białkiem, ponieważ może to zwiększyć wydzielanie insuliny i poprawić wchłanianie kreatyny do mięśni.
Dowolny czas: Wiele badań sugeruje, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na skuteczność kreatyny jest codzienna suplementacja przez dłuższy czas, niezależnie od konkretnego czasu jej przyjmowania. Oznacza to, że regularne uzupełnianie zapasów kreatyny w organizmie jest ostatecznie ważniejsze niż dokładny czas jej przyjmowania.
Idealny czas przyjmowania kreatyny może się różnić w zależności od osobistych preferencji, codziennej rutyny i reakcji organizmu na kreatynę. Najważniejszą rzeczą jest znalezienie rutyny, która działa dla Ciebie i którą możesz konsekwentnie utrzymywać.
Jakie są skutki uboczne przyjmowania kreatyny?
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i jest ogólnie uważana za bezpieczną w przypadku krótko- i długoterminowego stosowania u zdrowych osób dorosłych. Jednak, jak w przypadku każdego suplementu, u niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne. Do najczęściej zgłaszanych skutków ubocznych należą
Retencja wody: jednym z najbardziej znanych skutków ubocznych jest zwiększona retencja wody w komórkach mięśniowych. Może to prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała, ale wynika to przede wszystkim ze wzrostu zawartości wody w organizmie.
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe: Niektórzy zgłaszają dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak skurcze, nudności lub biegunka po zażyciu kreatyny, zwłaszcza gdy jest ona przyjmowana na pusty żołądek lub w dużych dawkach.
Skurcze mięśni i odwodnienie: Istnieją doniesienia sugerujące możliwy wzrost skurczów mięśni i ryzyko odwodnienia, chociaż badania naukowe nie potwierdzają konsekwentnie tych skutków.
Obciążenie nerek: Istnieją obawy dotyczące wpływu kreatyny na czynność nerek, szczególnie w przypadku długotrwałego stosowania lub u osób z istniejącymi wcześniej problemami z nerkami. Większość badań sugeruje jednak, że kreatyna nie ma negatywnego wpływu na nerki u zdrowych osób dorosłych.
Większość osób może przyjmować kreatynę bez znaczących skutków ubocznych. Zalecamy przestrzeganie zalecanego spożycia i picie wystarczającej ilości wody.
Jeśli nie masz pewności lub przyjmujesz leki, zalecamy również skonsultowanie się z lekarzem przed przyjęciem kreatyny.
Źródła:
¹ Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas szybkiego treningu siłowego w ramach krótkotrwałej intensywnej aktywności fizycznej - przy dziennym spożyciu 3 g.
² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
³ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211
⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19773644/
⁵ Rozporządzenie wykonawcze (UE) 2017/672
